Борба против вишка килограма је дуг и напоран процес. Али постоје ситуације када треба да смршате за кратко време, на пример, за недељу дана. То није лако учинити, али сасвим је могуће изгубити неколико килограма, исправити држање и визуелно затегнути фигуру. Само треба да се придржавате дијете и радите одређене вежбе.
Шта треба да садржи недељни програм мршављења?
Да бисте изгубили сувишне килограме за тако кратко време, задатку морате приступити на свеобухватан начин. Пре свега, то је дијета, која се састоји у смањењу количине потрошених калорија и поштовању правила здраве исхране. Количина потрошених калорија треба да буде мања од потрошене енергије. Тада ће вишак килограма брже нестати. Али то не значи да требате гладовати. Такве мере могу довести до исцрпљивања тела и погоршања благостања.
Забрана треба да буде брашно и слаткиши, алкохол и газирана пића, пржена и масна храна. Више пажње треба посветити храни са високим садржајем витамина и минерала. Смањивање количине соли (или њено избегавање) омогућиће вам губљење сувишних килограма смањењем количине воде у телу.
Али сама дијета неће помоћи. Такође су вам потребна кардио оптерећења и вежбе за различите мишићне групе.
Енергична вежба за мршављење
Да бисте брзо изгубили килограме, морате што више сагоревати нагомилану телесну масноћу. Кардио може помоћи у овоме. Они неће само допринети нези сувишних килограма, већ ће ојачати и кардиоваскуларни систем. Ове вежбе укључују:
- трчање на дуге стазе;
- брза шетња;
- конопац за прескакање или преко ниске препреке;
- трчање степеницама горе-доле;
- вежбајте на стационарном бициклу, елиптичном тренажеру, траци за трчање;
- аеробик са или без степеница;
- пливање и водени аеробик;
- активне спортске игре - фудбал, одбојка, кошарка, тенис итд . ;
- енергичан плес уз музику.
Такве вежбе за мршављење морају се изводити свакодневно, најмање 40 минута. То је због чињенице да масноћа почиње да се сагорева тек након пола сата од почетка лекције. Пре тога, тело троши своју енергију. Након кардио тренинга, требало би да изводите сет вежби усмерених на јачање и одржавање тонуса мишића у целом телу.
Комплекс вежбања за мршављење
Вежбе снаге омогућавају вам да консолидујете резултат добијен кардио оптерећењима, циљате тело да сагорева сувишне наслаге чак и у мирном стању, а такође затежете мишиће целог тела. Губитак килограма, посебно брз губитак килограма, не пролази непримећено. На крају, килограми одлазе, али кожа остаје истегнута, бокови и задњица опуштају.
Да бисте тело довели у форму и мишиће учинили еластичним, потребно је да изводите следећи сет вежби за мршављење:
- Устаните усправно, раширите ноге, стопала усправите, не откидајте пете.
Радите дубоке чучњеве брзим темпом. Истовремено, немојте нагињати тело, немојте савијати леђа, држите главу усправно. Руке се могу ставити у струк или иза главе. Чучећи, исправите их испред себе. Важно је надгледати дисање. Чучећи, треба удахнути, заузимајући почетни положај - издахнути. Изведите 3 серије од 10-15 понављања.
- Почетна позиција је као у претходној вежби.
Морате удахнути и ставити једну ногу далеко напред, док другу ногу спуштате до колена. Нога која је испред мора бити савијена у колену под правим углом. Затим издахните, заузмите почетни положај и ставите другу ногу напред. Изведите 3 серије од по 10 испадања са сваком ногом.
- Лези на леђа.
Подигните ноге окомито на тело, а руке забаците иза главе. Отргните горњи део тела са пода, издахните при подизању и удахните при спуштању. Ако вам је тешко држати ноге усправним, можете их благо савити (али не додирујте под). Изведите 3 серије по 10 понављања.
- Клекните, лезите леђима на под и из овог положаја подигните торзо до окомитог на под.
Ако не можете да легнете у потпуности, онда морате да спустите тело назад што је више могуће. Изведите 10 ових лифтова.
- Лежећи на леђима, подигните ноге окомито на тело.
Из овог положаја ноге ставите удесно, а затим заузмите почетни положај и поновите вежбу у другом смеру. Изведите максималан број пута, покушавајући да их доведете до 80-100 понављања.
Првог дана тренинга можете изводити 1 приступ, другог - 2, а од трећег дана - најмање 3 приступа.
Препоруке за вежбање и исхрану током мршављења
Да би вежбе за мршављење и дијететска исхрана донеле дуго очекивани ефекат, морате следити ове препоруке:
- Треба да тренирате свакодневно, најмање 1 сат. Не прескачите тренинге.
- Кардио оптерећења и сет вежби треба комбиновати у једном тренингу.
- Са сваком лекцијом треба да повећате време тренинга, број приступа и понављања.
- Укључите више влакана, поврћа и воћа у своју исхрану. Замените маслац биљним уљем.
- Пијте више течности, по могућности чисте воде без гаса.
- Порције треба да буду мале. Боље је отићи са стола помало гладан.
- Не прескачите оброке. Требало би да их буде 5.
- Не грицкајте између оброка.
- Избегавајте стресне ситуације.
- Одвојите време за правилан сан.
- Пратите пулс током вежбања. Не претерујте, у супротном, уместо дуго очекиваног губитка килограма, можете добити проблеме са кардиоваскуларним системом.
Биће потребан резултат таквог програма за недељу дана. Али свака особа је другачија. Што је већа почетна маса особе, то више килограма можете изгубити. Међутим, треба имати на уму да је брз губитак килограма стрес за тело. И што брже тежина одлази, брже се може и вратиће се. А ако након недељу дана престанете да се придржавате дијете и одустанете од тренинга, онда ће се тежина вратити.
И зато, улазећи у форму за важан догађај за недељу дана, морате стално побољшавати резултат и водити рачуна о себи и свом здрављу.